마라톤 당일 '이렇게' 먹어야 잘 뛴다! 기록 단축하는 에너지 섭취법

마라톤 당일 '이렇게' 먹어야 잘 뛴다! 기록 단축하는 에너지 섭취법

 

안녕하세요! 완연한 봄기운과 함께 전국 곳곳에서 마라톤 대회가 열리고 있습니다. 마라톤은 엄청난 에너지를 소모하는 운동인 만큼, 무엇을 언제 먹느냐가 완주 여부를 결정짓는데요.

많은 러너가 훈련량에만 집중하지만, 정작 대회 당일 영양 공급 전략이 부족해 중도 포기하거나 '벽(The Wall)'을 만나 고생하곤 합니다. 오늘은 미국 '러너스 월드'가 공개한 마라톤 대회 당일 에너지 섭취의 모든 것을 정리해 드립니다.

## 1. 탄수화물: 근육을 움직이는 가장 확실한 연료

자동차에 기름이 없으면 가지 못하듯, 우리 몸도 탄수화물이 있어야 근육이 움직입니다. 섭취된 탄수화물은 글리코겐 형태로 근육에 저장되는데, 이 저장량에는 한계가 있습니다.

• 글리코겐의 한계: 우리 몸은 약 500g의 탄수화물을 저장할 수 있으며, 이는 고강도 러닝 시 약 60~90분이면 고갈됩니다.
• 고갈 시 증상: 극심한 피로감, 운동 능력 저하(속도 저하).

구분	섭취 시기	권장 섭취량	추천 급원
초반부	시작 후 ~ 3시간	시간당 30~60g	에너지젤, 스포츠 음료
중후반부	3시간 이후 ~ 완주	시간당 60~90g	소화가 쉬운 바, 젤

 

 

## 2. 수분 섭취: 체온 조절과 탈수 예방의 핵심

달리는 도중 수분이 부족해지면 혈장량이 줄어들어 심박수가 급격히 상승하고 피로가 가속화됩니다.

• 탈수 징후: 입마름, 소변량 감소, 두통, 현기증.
• 주의사항: 탈수 상태에서 고농도의 탄수화물(포도당)을 섭취하면 위장에서 흡수를 못 해 메스꺼움이나 소화불량이 발생할 수 있습니다.

전략적인 수분 보충법

1. 운동 전: 대회 시작 2시간 전까지 약 530mL의 물을 마셔 예비 수분을 확보하세요.
2. 운동 중: 개인의 땀 배출량에 따라 시간당 300~800mL를 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다.
3. 운동 후: 회복을 위해 약 530mL의 물을 추가로 섭취해 탈수를 예방하세요.

## 3. 전해질: 근육 경련(쥐)을 막는 방패

땀을 흘릴 때 우리 몸에서는 수분뿐만 아니라 나트륨 등 전해질도 함께 빠져나갑니다. 전해질이 부족하면 근육의 수축과 이완이 정상적으로 이루어지지 않아 흔히 말하는 '쥐가 나는' 현상이 발생합니다.

• 필요 성분: 나트륨(1회당 250~300mg 권장).
• 섭취 방법: 맹물만 마시기보다는 전해질 정제(발포 비타민 형태)나 스포츠 음료를 활용하세요.

🏆 전해질 섭취 스케줄

• 대회 24시간 전: 전해질 음료를 미리 마셔 몸의 농도를 맞춥니다.
• 대회 중: 물 1리터당 700~900mg의 전해질을 보충하는 것이 이상적입니다.
• 완주 후: 우유를 마시면 전해질 보충과 신체 회복에 큰 도움이 됩니다.

 

## 마치며

마라톤 완주는 체력뿐만 아니라 철저한 계획의 산물입니다. 오늘 알려드린 탄수화물, 수분, 전해질 3요소를 잘 기억하셔서 부상 없이 건강하게 메달을 목에 거시길 응원하겠습니다!

여러분의 즐거운 러닝 라이프를 위해 이 포스팅이 도움이 되었다면 공유 부탁드려요!